Vous en avez assez des régimes drastiques qui vous agacent plus qu'ils ne vous apportent de résultats ? Nombreux sont ceux qui, souhaitant perdre du poids, se tournent vers des régimes stricts, des cures de jus, la suppression des glucides ou des programmes d'entraînement intensifs. Si ces méthodes peuvent fonctionner à court terme, elles peuvent s'avérer problématiques sur le long terme.
Déficit calorique : la clé du succès
Un déficit calorique est essentiel pour une perte de poids réussie. Cela signifie consommer moins de calories que le corps n'en dépense sur une période donnée. La manière d'atteindre ce déficit est secondaire au départ. Cependant, les régimes très restrictifs et pauvres en protéines, ou les jeûnes sévères, n'apportent pas suffisamment de nutriments essentiels à l'organisme et entraînent une perte de masse musculaire plutôt que de graisse. C'est précisément ce que nous voulons éviter.
De plus, l'organisme s'adapte à cette perte. Le métabolisme basal, c'est-à-dire la quantité d'énergie utilisée au repos, diminue. Dès le retour à une alimentation « normale », le fameux effet yo-yo menace de se manifester.
Petits pas, grand impact
Pour une perte de poids durable, un déficit calorique modéré sur une période prolongée est donc recommandé. De petits ajustements au niveau des repas, des portions plus adaptées ou une activité physique supplémentaire au quotidien suffisent souvent.
Un déficit calorique modéré correspond à environ 300 à 500 calories par jour. Sur une semaine, cela équivaut à environ 3 500 calories, soit environ un demi-kilogramme de masse grasse. Ce déficit est facilement atteignable sans ressentir la faim, surtout si l'apport en protéines est suffisant. Les protéines sont très rassasiantes et contribuent à prévenir la perte musculaire.
Maintenir sa masse musculaire, brûler les calories efficacement
L'entraînement musculaire doit être régulièrement intégré à votre routine hebdomadaire pour maintenir votre masse musculaire, stabiliser votre métabolisme basal et augmenter votre dépense calorique à long terme. Les muscles brûlent des calories même au repos. Un entraînement d'endurance pur, comme le jogging, peut en réalité favoriser la perte musculaire en cas de déficit calorique.
Intégrer astucieusement les mouvements du quotidien
Intégrer davantage de mouvement à votre routine quotidienne renforce cet effet. Au lieu de répondre à tous vos appels à votre bureau, une courte promenade peut s'avérer utile ; pensez à prendre des notes ou à utiliser des écouteurs pour noter les informations importantes. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou intégrer de courtes séances d'exercice tout au long de la journée stimule également votre métabolisme.
Votre plan pour une gestion durable du poids
- Changez votre façon de penser : les interdictions radicales ne sont pas nécessaires. Il s’agit d’un changement conscient et durable qui vous soit bénéfique.
- Privilégiez les petits ajustements durables : économiser 300 à 500 calories par jour entraîne un déficit d’environ un demi-kilogramme de graisse corporelle au cours de la semaine.
- Veillez à consommer suffisamment de protéines et intégrez des exercices de musculation à votre routine quotidienne pour prévenir la fonte musculaire et augmenter votre dépense calorique. Inutile de passer deux heures par jour à la salle de sport : trois séances de 30 minutes par semaine, par exemple à la maison, suffisent.
- Établissez un budget hebdomadaire plutôt que de vous imposer un déficit quotidien. Ainsi, vous pourrez vous offrir une part de pizza ou un autre plat que vous aimez sans compromettre votre objectif global.
- Privilégiez les produits céréaliers complets, les aliments riches en fibres, les bonnes graisses et une grande quantité de fruits et légumes. Les grignotages sucrés peuvent facilement être remplacés.
Perdre du poids ne rime pas forcément avec faim. Celles et ceux qui apprennent à connaître leur corps, privilégient une alimentation saine, intègrent l'exercice physique à leur routine et adoptent un état d'esprit positif sur le long terme atteindront leur objectif progressivement.
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Profitez de l'hiver pour vous remettre en forme. Vos prochaines vacances à la plage ne tarderont pas.